每到秋冬季节，天气逐渐转凉，日照时间缩短，很多人会感到莫名的疲惫、情绪低落，甚至出现了对生活和工作的兴趣减退。

这种现象并非偶然，而是一个真实存在的心理状况——季节性情绪障碍（Seasonal Affective Disorder，简称SAD）。

事实上，不少人都在秋冬季节中被这种“情绪阴霾”所笼罩。

英国心理学家克里夫·阿诺德表示，气候的变化、光照的减少会直接影响到人的情绪和活力水平，因此，了解并应对季节性情绪障碍对我们身心健康尤为重要。

本文将带你探讨季节性情绪障碍的成因及表现，并分享5种有效的应对方法，帮助你在秋冬时节保持积极状态。

什么是季节性情绪障碍？

季节性情绪障碍，通常在秋冬季节发作，表现为情绪低落、精力下降、睡眠增多、饮食变化（尤其是对碳水化合物的渴望增加）等。

这种情绪问题并不是“懒惰”或“矫情”，而是生理和心理共同作用的结果。

科学研究表明，随着日照减少，人体内的血清素水平（“快乐激素”）也会随之降低，而褪黑素（负责调节睡眠的激素）分泌增加，这会导致我们感到疲惫、情绪低落。

英国首相温斯顿·丘吉尔曾多次提到他在寒冷的冬季时节容易感到情绪低落和疲惫，甚至称之为“黑狗”般的情绪。

尽管身居高位，丘吉尔依然被这种季节性情绪困扰。这也表明，季节性情绪障碍可能影响任何人，无论地位或性格如何。

调整季节性情绪障碍的五种方法

1. 获取更多阳光：自然光疗法

光照疗法是一种被广泛认可的治疗方法。

每天早晨花20-30分钟晒晒太阳，不仅有助于增加体内的维生素D，还能有效提高血清素水平，缓解情绪低落。

若日照不足，可以考虑使用“光疗灯”，通过人工光源模拟阳光，帮助改善情绪。

根据加拿大多伦多大学的一项研究，光照疗法对70%以上的季节性情绪障碍患者有效，大大提升了他们的情绪和活力水平。

2. 坚持锻炼，激活体内“快乐激素”

运动可以促进内啡肽的释放，这种激素能让人感觉愉悦，提升精力。

即便天气寒冷，也可以在室内进行瑜伽、跳舞等简单的运动项目，保持身体的活力。

同时，运动能帮助调节体内的激素平衡，减轻情绪低落的症状。

3. 改善饮食，合理调节碳水化合物摄入

在秋冬季节，我们更容易渴望高糖分或高碳水化合物的食物，这虽然可以带来短暂的愉悦感，但往往会导致血糖波动和情绪起伏。

相对而言，均衡饮食，增加优质蛋白质、健康脂肪和蔬菜的摄入，可以更稳定地提供能量，避免情绪大起大落。

《营养心理学》期刊的研究指出，稳定的血糖水平可以帮助减轻情绪波动，尤其是在秋冬季节，增加蛋白质摄入能够有效提升情绪稳定性。

4. 维持规律作息，确保充足睡眠

秋冬季节的昼短夜长容易打乱人们的作息习惯，而作息不规律则会加重季节性情绪障碍的症状。

尽量每天在相同的时间睡觉和起床，帮助身体保持节律，避免过多的睡眠时间带来的疲惫感。

同时，减少夜晚的电子设备使用，可以促进高质量的睡眠。

5. 建立人际联系，避免社交隔离

秋冬季节的寒冷和阴郁往往让人想要蜷缩在家中，但孤独感反而会加剧情绪问题。

不妨主动与家人、朋友保持联系，分享生活中的感受和压力。

即便只是一通电话或一次小聚会，也能带来心理上的支持，缓解内心的孤独感。

已故的美国演员罗宾·威廉姆斯曾在自传中提到，他会在冬季时尽量多参加社交活动，以此保持情绪的稳定。

尽管他本性内向，但这种做法帮助他在冬季保持了积极的情绪状态。

季节性情绪障碍虽然常见，但它并非不可战胜的心理问题。

正如心理学家马丁·塞利格曼所言，“生活的意义并不在于避免负面情绪，而是学会如何积极应对。”

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